MAGNESIUM – VIELSEITIG UND HILFREICH
Das erste Mal nehmen wir Magnesium mit großer Wahrscheinlichkeit im Rahmen des Sports oder des Sportunterrichts wahr. Besonders beim Geräteturnen wird das weiße Pulver gerne verwendet. Oder auch, um Schabernack mit seinen Mitschülern zu treiben, da es so wunderbar weiße Pulverflecken hinterlässt.
Erst später richtet sich die Aufmerksamkeit auf weitere Eigenschaften in Zusammenhang mit Sport und Gesundheit.
Magnesium ist ein im Körper reichlich vorhandenes Mineral, das natürlicherweise in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, anderen Nahrungsmitteln zugesetzt wird oder als Nahrungsergänzungs- und Arzneimittel erhältlich ist. Magnesium spielt als Co-Faktor in über 300 Enzymsystemen eine wichtige Rolle. Diese regulieren verschiedene biochemische Reaktionen im Körper, einschließlich der Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktionen, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulierung. [1,2]
Magnesium wird zum Beispiel für die Energieproduktion benötigt. Es trägt zur strukturellen Entwicklung der Knochen bei und wird für die Synthese von DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt.
Magnesium spielt außerdem eine Rolle beim aktiven Transport von Ionen in die Zellen, einem Prozess, der für die Nervenimpulsleitung, Muskelkontraktion und den normalen Herzrhythmus wichtig ist.
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium, davon 50–60 % in den Knochen und ein weiterer Großteil in den Weichteilen. Deshalb ist es schwierig, den Magnesiumstatus über das Blut zu beurteilen, da sich das meiste Magnesium in Zellen oder Knochen befindet und deshalb die Konzentration im Blutserum nicht besonders aussagekräftig ist.
MAGNESIUMQUELLEN
Nahrungsmittel
Magnesium ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie in Getränken weit verbreitet. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Magnesiumquellen.
Einigen Frühstückscerealien und anderen angereicherten Lebensmitteln wird Magnesium teilweise zugesetzt.
Einige Arten der Lebensmittelverarbeitung, wie zum Beispiel die Raffination von Getreide, bei der der nährstoffreiche Keim und die Kleie entfernt werden, senken den natürlichen Magnesiumgehalt erheblich.
Auch Leitungswasser, Mineralwasser und Flaschenwasser können Magnesiumquellen sein, allerdings variiert die Magnesiummenge im Wasser je nach Quelle und Marke sehr stark (von 1 mg/l bis über 120 mg/l). [3]
Nahrungsergänzungsmittel
Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, unter anderem als Magnesiumoxid, -citrat und -chlorid.
Die Aufnahme von Magnesium aus verschiedenen Arten von Magnesiumpräparaten ist unterschiedlich. Magnesiumformen, die sich gut in Flüssigkeiten auflösen, werden im Darm vollständiger aufgenommen als weniger lösliche Formen. [4]
Studien haben ergeben, dass Magnesium als Beispiel in Form von Citrat vollständiger aufgenommen wird und eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat. [5]
MAGNESIUMAUFNAHME UND -MANGEL
Ernährungsumfragen in den USA zeigen immer wieder, dass viele Menschen weniger als die empfohlene Menge Magnesium zu sich nehmen. Eine Analyse von Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2013–2016 ergab, dass 48 % der Amerikaner aller Altersgruppen weniger Magnesium über Nahrungsmittel und Getränke zu sich nehmen als täglich empfohlen. [6]
Eine anhaltend geringe Aufnahme oder ein übermäßiger Verlust von Magnesium aufgrund bestimmter Gesundheitszustände, chronischem Alkoholismus oder der Einnahme bestimmter Medikamente können zu einem Magnesiummangel führen.
Zu den ersten Anzeichen eines Magnesiummangels zählen Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Wenn sich der Magnesiummangel verschlimmert, können Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkontraktionen und -krämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen oder Herzrhythmusstörungen auftreten.
Chronischer Durchfall infolge von Morbus Crohn, Zöliakie und Enteritis können mit der Zeit zu Magnesiummangel führen. Bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann es zu Magnesiumdefiziten und einer erhöhten Magnesiumausscheidung im Urin kommen. Der Magnesiumverlust scheint auf höhere Glukosekonzentrationen in der Niere zurückzuführen zu sein, die die Urinausscheidung erhöhen.
Magnesiummangel kommt häufig bei Menschen mit chronischem Alkoholismus vor.
Bei diesen Menschen können eine schlechte Nahrungsaufnahme und ein schlechter Ernährungszustand, Probleme wie Erbrechen, Durchfall und Fettstuhl infolge einer Pankreatitis, Nierenfunktionsstörungen, Vitamin-D-Mangel und akute Lebererkrankung zu einem verminderten Magnesiumstatus beitragen. [7]
MAGNESIUM UND GESUNDHEIT
Eine chronisch zu geringe Magnesiumzufuhr führt zu Veränderungen in biochemischen Prozessen, die mit der Zeit das Krankheitsrisiko erhöhen können. Wir wollen uns auf vier Krankheiten und Störungen konzentrieren, bei denen Magnesium eine Rolle spielen könnte: Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und Migräne.
Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bluthochdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Die Autoren einer Metaanalyse von 22 Studien mit 1.173 Erwachsenen kamen zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung über 3–24 Wochen den systolischen Blutdruck um 3–4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2–3 mmHg senkt. [8]
Mehrere Studien untersuchten die Zusammenhänge zwischen Magnesiumaufnahme und Herzerkrankungen. Die Studie „Atherosclerosis Risk in Communities“ untersuchte Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Magnesiumspiegel im Serum bei 14.232 Männern und Frauen im Alter zwischen 45 und 64 Jahren zu Studienbeginn. Bei einer Nachbeobachtung von 12 Jahren hatten Personen mit ausreichender Magnesiumaufnahme ein um 38 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod als Personen, welche die täglich empfohlene Menge nicht erreicht haben.
Eine Metaanalyse ergab, dass höhere Magnesiumspiegel im Serum signifikant mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren und eine höhere Magnesiumaufnahme mit einem signifikant geringeren Risiko für eine Herzerkrankung aufgrund einer verringerten Blutversorgung des Herzmuskels verbunden ist. [9]
Eine höhere Magnesiumzufuhr könnte auch das Schlaganfallrisiko senken. In einer Metaanalyse von sieben Studien mit insgesamt 241.378 Teilnehmern war eine zusätzliche Magnesiumzufuhr mit einem um 8 % verringerten Risiko für einen Schlaganfall verbunden. [10]
Typ 2 Diabetes
Eine Ernährung mit einem höheren Magnesiumanteil ist mit einem deutlich geringeren Diabetesrisiko verbunden, möglicherweise aufgrund der wichtigen Rolle von Magnesium im Glukosestoffwechsel. Ein Magnesiummangel kann eine Insulinresistenz verschlimmern, die oft einer Diabeteserkrankung vorausgeht. [11]
Diabetes führt zu erhöhten Magnesiumverlusten über den Urin, und der daraus resultierende Magnesiummangel kann die Insulinwirkung beeinträchtigen und dadurch die Diabeteskontrolle verschlechtern.
Osteoporose
Magnesium ist an der Knochenbildung beteiligt und beeinflusst die Aktivitäten von Osteoblasten und Osteoklasten, also knochenaufbauende und -abbauende Zellen. Magnesium beeinflusst auch die Konzentrationen des aktiven Form von Vitamin D, das ein wichtiger Regulator des Knochenstoffwechsel ist. Mehrere Studien haben positive Zusammenhänge zwischen Magnesiumaufnahme und Knochenmineraldichte bei Männern und Frauen festgestellt. [12]
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen mit Osteoporose niedrigere Magnesiumspiegel im Serum haben als Frauen ohne Osteoporose oder Osteopenie. [13]
Diese und andere Erkenntnisse weisen darauf hin, dass Magnesiummangel ein Risikofaktor für Osteoporose sein könnte.
Migräne Kopfschmerzen
Magnesiummangel steht mit Faktoren in Zusammenhang, die Kopfschmerzen begünstigen, darunter die Freisetzung von Neurotransmittern und die Verengung von Blutgefäßen. [14]
Menschen, die unter Migräne leiden, weisen niedrigere Blut- und Gewebemagnesiumwerte auf als Menschen ohne Migräne.
Die Autoren einer Übersichtsarbeit zur Migräneprophylaxe schlugen vor, dass die Einnahme von zweimal täglich 300 mg Magnesium Migräne vorbeugen kann. [15]
In ihrer Leitlinienaktualisierung kamen die American Academy of Neurology und die American Headache Society zu dem Schluss, dass eine Magnesiumtherapie zur Vorbeugung von Migräne wahrscheinlich wirksam ist. [16]
MAGNESIUM UND SPORT
Eine Domäne von Magnesium ist der Sport. Zurecht?
In einer Reihe von Studien wurde der Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus, Magnesiumergänzung und Trainingsleistung untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass der Bedarf an Magnesium mit zunehmender körperlicher Aktivität der jeweiligen Person steigt. Tierstudien haben gezeigt, dass Magnesium die Trainingsleistung verbessern kann, indem es die Glukoseverfügbarkeit im Gehirn, in den Muskeln und im Blut erhöht.
Einige Querschnittsstudien beim Menschen zeigten einen positiven Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus und Muskelleistung.
Braucht es im Sport also zusätzliches Magnesium? Vermutlich ja, da dieses Mineral ein entscheidender Faktor bei der Produktion von ATP ist welches die Muskeln mit Energie versorgt. Anstrengendes Training erhöht den Bedarf an Muskelenergie enorm und löst einen magnesiumabhängigen Prozess zur Energiebereitstellung aus.
Studien legen nahe, dass anstrengendes Training den Magnesiumbedarf um bis zu 20 Prozent erhöht. [17]
WAS SAGT DIE EUROPÄISCHE BEHÖRDE FÜR LEBENSMITTELSICHERHEIT?
Die EFSA legt fest, welche gesundheitsbezogenen Aussagen hinsichtlich einer Substanz oder Wirkstoffes getätigt werden dürfen.
Diese lauten wie folgt:
Magnesium …
… trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei,
… trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
… trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
… trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
… trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
… trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
… trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
… trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
… trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
… hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wie wir sehen, ein sehr umfangreiches und spannendes Feld, wo uns Magnesium im täglichen Leben unterstützen kann!
Magnesium in Form von Magnesiumcitrat für den Energiestoffwechsel, die Psyche und Nerven, Muskeln und Knochen findest Du hier:
Werde Mitglied unserer Community und stelle Deine Fragen, teil Deine Erfahrung und tausch Dich mit anderen Mitgliedern zum Thema Gesundheit aus!
Zur Facebook Gruppe
Studien und Quellen:
[1] https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1
[2] Moderne Ernährung bei Gesundheit und Krankheit. 11. Aufl. Baltimore, Mass.: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11318912/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
[6] https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22318649/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719551/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205313/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004036/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19968914/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17944055/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271946/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325296/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
[17] Nielsen F, Lukaski H. Update zum Zusammenhang zwischen Magnesium und Bewegung. Magnes Res 2006;19(3):180-189